Acompanhar a chegada de uma grande maratona desperta em muita gente o desejo de fazer parte daquela massa emocionada, mas é bom saber que encarar os 42km exige muito preparo físico e psicológico. São ao menos quatro sessões de treino semanais, durante quatro meses e com longos que chegarão 30, 32, 36km.
A planilha de treinos divide opiniões, mas algumas questões são unânimes. Maratona não é para principiantes, é preciso ter ao menos um ano de corrida ininterrupta, de preferência um ano e meio ou dois.
- Não recomendo que as pessoas façam maratona no primeiro ano de corridas, pois precisam aprender a conhecer o corpo, ganhar mecânica, ritmo, força, coisas que vêm com o tempo. Para passar dos 21km para os 42km é preciso ao menos uns 18 meses – diz o treinador da Equipe Nova, Daniel Neves.
O mesmo tempo é recomendado pelos fundadores das duas maiores assessorias esportivas do Brasil, Mário Sergio Andrade Silva, da Run & Fun, e Marcos Paulo Reis, daMPR. E o tempo não é o único termômetro.
– O ideal é que o corredor faça no mínimo duas ou três meias no período de um ano e sinta que essa distância já não é mais seu limite, antes de começar a treinar para o dobro disso – completa Marcos Paulo.
Mas então uma pessoa que nunca correu ameia está proibida de tentar a maratona? Não necessariamente, mas essas são exceções.
- Alguns corredores não gostam ou não podem participar de tantas provas, mas já conseguem correr até duas horas ininterruptamente, só em treinos. Neste caso, até se pode partir direto para aplanilha da maratona – diz o criador da MPR.
á o treinador Daniel Neves, admite essa possibilidade, mas não recomenda. Pode faltar preparo psicológico para uma prova longa.
– Treino é treino, prova é prova, principalmente no que diz respeito ao sistema nervoso. O preparo emocional pode fazer falta nos quilômetros finais, não recomendo – diz.
Este é só o começo do caminho, uma vez aprovado para o treinamento específico virão pela frente no mínimo quatro meses de vida social menos intensa, mais cuidados com alimentação e saúde. Na média, as planilhasde maratona têm 12 semanas, mas já há novidades nesse sentido.
- Para quem disputa a primeira maratona, optamos agora por um treinamento de 20 semanas, ou cinco meses, fazendo uma evolução mais segura e gradual no volume – conta Mário Sérgio, da Run & Fun.
A musculação é unanimidade, todos os treinadores indicam o fortalecimento específico de membros inferiores e core aos candidatos a maratonistas. Já a planilha pode variar bastante, de acordo com o professor e, principalmente, com o aluno.
- No geral, a semana tem dois treinos intensivos, um ou dois treinos de rodagem e mais umlongo, totalizando quatro ou cinco seções semanais, de acordo com a disponibilidade do corredor. Em geral, o longo será de 32km, mas podemos parar em 24km se for um atleta com histórico de lesões, por exemplo – explica Mário Sérgio.
A distribuição é mais ou menos a mesma proposta por Daniel Neves, mas os longos não precisam necessariamente ser medidos em quilômetros.
- O longo serve principalmente para dar resistência ao corredor, e pode variar entre28km e até 35km. Ou pode ser medido pelo tempo, 3h, 3h30 de treino – diz.
Dá até para chegar aos 42km com três sessões de treino semanais e com longos bem mais modestos, como explica o treinador Marcos Paulo Reis. O importante, no final, é ser constante e não perder treinos.
- Tenho maratonistas que nunca passaram de28km e fizeram boas maratonas. Mais importante do que o tamanho do longão é a continuidade, é fazer a semana completa de treinos, o mês completo. Tenho mais confiança no atleta amador que faz algumas vezes treinos de 18,24, 26km do que naquele que perde vários treinos e só pensa em fazer os “32km da vida” – completa.
Matéria publicada pelo site Eu Atleta
